Als huisarts én sportarts ziet dokter Gianni Faelens elke dag hoe mensen hun gezondheid over- of onderschatten en vooral: verkeerd aanpakken. Zelf houdt hij het bewust simpel. ’Je kan tienduizend dingen doen, maar enkele basics maken het verschil.’

Breng elke ochtend 10 minuten in het zonlicht door

„Het eerste wat ik doe als ik opsta, is naar buiten gaan. Zelfs in de winter. Tien minuten is genoeg: een koffie op het terras, even frisse lucht, maar vooral: echt daglicht. Dat buitenlicht is een veel sterkere prikkel voor onze hersenen dan al het binnenlicht. Zelfs op de donkerste dag van december is het buitenlicht tien keer krachtiger dan de lampen in je huis.”

„Dat is belangrijk omdat onze meesterklok – het deel van de hersenen dat ons slaap- en waakritme regelt – dat ochtendlicht nodig heeft om op gang te komen. ’s Ochtends maakt je lichaam een beetje cortisol (het hormoon dat je lichaam beschermt tegen onder meer ziekte en stress, red.) aan. Dat wordt vaak als iets negatiefs gezien, maar je hebt dat nodig om wakker, alert en energiek te worden. Door die ochtendprikkel krijgt je melatonineproductie (het hormoon dat je slaperig maakt, red.) ook een duidelijk signaal: pas ’s avonds weer stijgen. Wie die cyclus elke dag actief opstart door even naar buiten te gaan, slaapt dieper en valt makkelijker in slaap.”

„Veel mensen hebben jaar na jaar een winterdip, maar kijken nooit naar de eenvoudigste oorzaak: ze zien nooit echt daglicht. Binnenlicht — of licht door een raam — is te zwak voor onze hersenen. Daarom is zelfs een korte wandeling ’s ochtends of je bureau dichter bij een raam zetten al winst.”

Probeer te snacksercisen

„Hoewel ik sportarts ben, kom ik door de drukte op het werk vaak niet echt aan sporten toe. Doorheen de dag bouw ik daarom kleine stukjes beweging in. Die ’snack‑exercise’ werkt perfect: tien squats tussen twee consultaties, vijf push‑ups wanneer ik ergens moet wachten, of een wandelingetje van tien minuten als er een gat in de planning zit. „Die korte momenten lijken banaal, maar ze houden je lichaam voortdurend wakker. In plaats van één grote workout te doen en de rest van de dag stil te zitten, is dit veel consistenter. Je suikerspiegel blijft stabieler, je metabolisme krijgt geregeld een duwtje en je lichaam ’herinnert’ zich dat het actief hoort te zijn.”

„Bij diabetespatiënten zie ik zelfs dat deze aanpak vaak beter werkt: niet alles op het einde van de dag compenseren, maar verspreid over de dag micro‑momenten van beweging inlassen. Ik merk dat het aanslaat: patiënten sturen me soms zelfs filmpjes van hun bureausquat-sessies.”

Leef volgens je chronotype

„Slaap is de basis van alles. Als die slecht zit, gaat het ook mis op andere vlakken: eten, bewegen, je wilskracht, je humeur. Je grijpt sneller naar zoet, je hebt minder energie en ook je hormoonbalans raakt verstoord. Ik ben zelf een uitgesproken avondmens. Voor mij voelt om 7 uur opstaan onnatuurlijk. Ik weet dat ik later op gang kom, dus ik begin mijn eerste consultaties pas om 10 uur. Dat werkt voor mij.”

„Veel mensen weten eigenlijk heel goed welk chronotype ze hebben: denk aan hoe je sliep toen je nog geen kinderen had, of hoe snel je op vakantie wakker wordt zonder wekker. Niet iedereen kan zijn actieve uren kiezen, zeker ouders niet, maar zelfs kleine aanpassingen helpen: plan je grootste taken op de momenten dat je het meest alert bent, geen sport ’s avonds als je een ochtendmens bent, enzovoort. Je ritme volgen, geeft je meer energie, maakt je minder kwetsbaar voor cravings en helpt je slaapkwaliteit vooruit.”

Begin niet volle bak met krachttraining

„Krachttraining is wat mij betreft de meest efficiënte manier om aan sport te doen. In een minuut of 45 heb je al redelijk wat bereikt, terwijl dat in duursporten veel moeilijker is. Het is ook een veilige sport, want als je je oefeningen juist uitvoert, is het risico op blessures erg klein. Toch zie ik geregeld overbelastingen. En dat komt door te overdrijven. Een lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan extra belasting.”

„Probeer elke week maximaal 10 procent meer belasting op te nemen. Wil je véél sneller meer bereiken, dan zal je lichaam reageren. In de sportgeneeskunde hoor je weleens de legende van Milo. Dat is een Grieks jongetje dat een kalfje kreeg en dat elke dag meenam naar de markt. Elke dag werd dat kalfje een klein beetje zwaarder, en elke dag werd Milo een klein beetje sterker. Zo moet je het ook voor jouw trainingen zien.”

Vergeet je rust niet

„In de tijd van Eddy Merckx was trainen vooral: buitenkomen en kilometers maken. Vandaag kijken we daar binnen de sportwetenschappen en -geneeskunde anders naar. We weten nu ook: na elke inspanning komt er herstel. Op een wat hoger niveau kan een training in een lagere hartslagzone ook. Maar bij beginners is het beter om een tijd te rusten: 24 tot 48 uur.”

„Ook je brein moet trouwens goed uitgerust zijn, na een zware werkdag bijvoorbeeld. Er zijn wetenschappelijke studies die verbanden leggen tussen oververmoeidheid en overprikkelde breinen enerzijds en een hoger risico op blessures anderzijds. Topsporters werken vandaag met mindset engineers: dat zijn coaches die het brein mee trainen. Voor de leek is dat niet nodig, maar weet dat je allicht beter functioneert en presteert als je hoofd uitgerust is.”

Ongetraind? Loop niet meteen drie keer per week

„Lopen is de meest belastende sport voor je lichaam. Zelfs Start to Run is voor sommige mensen al te veel. Zeker voor wie overgewicht heeft: de impact op gewrichten en pezen is dan nog groter. Toch zie ik beginners die al na een paar weken drie keer per week willen lopen. Dat werkt maar heel even: daarna komen de blessures. Je lichaam kan die sprong niet aan.”

„De opbouw moet véél trager dan je denkt: zes weken één keer per week lopen, dan zes weken twee keer, pas daarna drie keer. Dat lijkt traag, maar het is exact wat je lichaam nodig heeft. Combineer het met krachttraining. Voor lopen gaat dat voornamelijk over de benen en je core. Dan verklein je het risico op blessures enorm.”

Bron: Telegraaf