Dat je van koffie en blauw licht minder goed slaapt, weten we intussen allemaal. Maar ook minder voorspelbare factoren kunnen je slaapkwaliteit verslechteren. Slaapexperts Johan Verbraecken en Inge Declercq onthullen enkele onverwachte boosdoeners.

Voor wie lang en gezond wil leven, is een goede nachtrust essentieel – daar zijn ongeveer alle wetenschappers het over eens. En hoewel het soms moeilijk is om je te verzekeren van een kwalitatief hoge slaap, zijn er ook veel factoren die je wel zelf in de hand hebt.

Kort gezegd draait veel om slaaphygiëne, oftewel je slaap- en levensgewoonten en -omstandigheden. Veel van die tips kennen we intussen wel, maar sommige slaapverstoorders zullen je ongetwijfeld verbazen.

Dr. Inge Declercq, neurologe en slaapexpert verbonden aan UZA (Universiteits Ziekenhuis Antwerpen), en professor dr. Johan Verbraecken, medisch coördinator van het slaapcentrum UZA lichten er negen toe.

1. Spannend lees- of luistervoer

Lezen kan weliswaar een manier zijn om tot rust te komen voordat je gaat slapen, maar volgens Inge Declercq is het belangrijk om wat je leest en hoe je dat doet aan te passen aan de gelegenheid.

„Urenlang in bed een spannende roman lezen, is geen goed idee. De kans is namelijk groot dat je te veel wordt meegezogen in het verhaal, waardoor je slaapkwaliteit kan verslechteren. Hetzelfde geldt trouwens voor een serie of een podcast. Wil je graag een kwartiertje lezen voordat je gaat slapen, dan kan dat perfect, maar kies voor luchtige materie en een gedempt leeslicht”, aldus dr. Declercq.

Wil je echt tot rust komen voor het slapengaan, dan bestaan er wat betreft de auteur van het boek De kracht van slapen betere manieren. Ze raadt aan om 20 à 30 minuten voor je naar bed gaat de tv uit te zetten of je boek aan de kant te leggen. Ga vervolgens aan de slag met ontspanningsoefeningen, meditatie of een piekerboekje om de indrukken van de afgelopen dag te verwerken en helemaal te ontspannen.

2. Cola light

De negatieve impact van koffie op onze slaap is al lang geen geheim meer, maar andere cafeïnehoudende dranken liggen minder voor de hand.

„Met name cola light en zero zijn verraderlijk. Omdat die geen suiker bevat, zien we het als een onschuldig drankje. Maar dat suikergehalte zegt niets over de cafeïne – cola light en cola zero bevatten zelfs tot dertig procent meer cafeïne dan gewone cola. Je zou je verbazen over hoeveel mensen liters van die frisdrank op een dag drinken en vervolgens klagen over slaapproblemen”, vertelt professor Johan Verbraecken, auteur van de boeken SOS Slaap en Slaap. Het nieuwe medicijn.

Wil je kunnen genieten van een herstellende slaap, dan kun je het beste zo vroeg mogelijk op de dag stoppen met cafeïne-innmame. De hoeveelheid cafeïne in je lichaam halveert namelijk iedere vijf uur, wat betekent dat er na tien uur nog steeds 25% in je bloed zit.

3. Een heet bad

Na een druilerige, koude dag kan een warm bad wonderen doen. Een (te) warm bad net voordat je in bed kruipt, kan echter funest zijn voor je nachtrust.

„Een erg warm bad kan je lichaamstemperatuur opdrijven. Op zich geen probleem, ware het niet dat die temperatuur ’s avonds juist een beetje moet dalen om goed te kunnen slapen. Kies dus liever voor een douche, een minder warm bad of een bad vroeger op de dag”, raadt Inge Declercq aan.

4. Laat sporten

„’s Avonds sporten is populair, aangezien dan de meeste mensen tijd hebben. Daar is op zich niets mis mee, maar let er wel op dat je minstens twee uur ruimte laat tussen het einde van je training en het moment waarop je gaat slapen. Tijdens zo’n sportsessie gaan je bloeddruk en hartslag namelijk omhoog en, tenzij je een heel erg goede conditie hebt, duurt het even voordat die voldoende zijn gedaald om in te slapen”, aldus professor Verbraecken.

Eindig je je sportsessie in de kantine met een glaasje (alcohol) of twee? Ook dat is niet per se een goed idee, want hoewel alcohol ervoor kan zorgen dat je makkelijker inslaapt, zorgt het er ook voor dat je minder goed doorslaapt tijdens de nacht.

5. Een snack voor tv

„Ons lichaam heeft het ’s avonds aanzienlijk moeilijker om suikers te verwerken. Daardoor zorgt zelfs een kleine snack in de avond al snel voor een suikerpiek en moeite om in te slapen. Wanneer die piek voorbij is, kan je lichaam bovendien extra cortisol gaan aanmaken en krijg je later tijdens de nacht een hypoglycemie of bloedsuikercrash, met als potentieel resultaat dat je badend in het zweet wakker schiet”, vertelt Declercq.

6. Cortisonen, luchtwegverwijders en hoestsiroop

Medicijnen hebben bijwerkingen en heel wat producten kunnen onder andere de slaapkwaliteit verminderen. „Vooral cortisonen zijn berucht en dat is op zich niet verwonderlijk, want ze lijken sterk op het stresshormoon cortisol. Daardoor hebben ze een negatieve impact op het slaap-waakritme. Indien mogelijk kan je ze het beste ’s ochtends innemen om je slaap niet te verstoren. Ook luchtwegverwijders, zoals astmapuffers, kunnen je nachtrust beïnvloeden, omdat ze de hartslag opdrijven”, weet professor Verbraecken.

Oudere anti-allergica, die vaak nog zonder voorschrift verkrijgbaar zijn, zorgen voor een versuffend gevoel en een kortere inslaaptijd. Daar staat tegenover dat ze lang nawerken, waardoor je moe wakker wordt en concentratieproblemen kan ervaren.

„Let ook op met hoestsiroop, vooral producten die bedoeld zijn om een droge hoest te onderdrukken. Die bevatten namelijk stoffen die lijken op opiaten en kunnen slaapapneu verergeren of zelfs veroorzaken”, waarschuwt dr. Declercq.

7. Blauwe lichtfilters op je telefoon

Blauw licht is slecht voor onze biologische klok, maar wie z’n telefoon niet kan missen, kan tegenwoordig gelukkig een beroep doen op de zogenaamde ’blauwlichtfilters’. Een ideale oplossing voor een vervelend probleem zou je denken? „Blauw licht is helaas niet de enige reden waarom je voor het slapengaan beter niet op je telefoon kunt zitten. Wanneer je doelloos scrolt, je whatsapp-berichtjes leest of je mail checkt, krijgt je lichaam namelijk een dopamineboost. Die neurotransmitter zorgt niet alleen voor een opgewekt, maar ook voor een wakker effect”, legt Declercq uit.

8. Cannabis

Roken zorgt hoe dan ook voor een slechtere nachtrust. Nicotine kan er namelijk voor zorgen dat je je gespannen en angstig voelt, maar rokers ervaren ’s nachts bovendien vaak afkickverschijnselen die hun slaap in de war sturen.

Maar ook voor wie denkt dat een jointje wél goed is voor de nachtrust, is er slecht nieuws. Op korte termijn is het inderdaad zo dat cannabisgebruik de aanmaak van melatonine beïnvloedt, waardoor inslapen vaak makkelijker gaat. De invloed op de REM-slaap en het diepe slaapritme is echter minder positief en bovendien kan langdurig cannabisgebruik het natuurlijke dag-nachtritme verstoren”, weet professor Johan Verbraecken.

9. Uitslapen

Hoe regelmatiger je nachtrust, hoe beter, maar door uiteenlopende redenen is het niet altijd mogelijk om iedere nacht voldoende uren nachtrust te pakken. Dat slaaptekort inhalen kan niet zomaar.

„Voor veel mensen is het weekend het enige moment van de week waarop ze kunnen uitslapen en dat leidt weleens tot excessen. Wil je je slaapritme niet te erg verstoren, mik dan op maximaal 1,5 uur extra slaap per nacht. Slaap je te lang door, dan kan je aan het einde van de nacht nog in een diepe slaap zitten, wat weer kan zorgen voor hoofdpijn of een slaapdronken gevoel wanneer je wakker wordt. Te vaak te lang doorslapen kan je natuurlijke ritme bovendien overhoop helpen”, besluit Declercq.

Bron: Telegraaf